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这种要命的“脂肪”你有没有吃?

网络 2020-02-17

研究报告显示,反式脂肪酸会增加血液黏稠度、促进动脉硬化。

关于反式脂肪酸的危害,目前已有相关研究报告的就有四项:

1、增加血液黏稠度,促进血栓形成;

2、增加低密度脂蛋白胆固醇,促进动脉硬化;

3、增加糖尿病发病率;

4、影响婴幼儿和青少年正常生长发育,并可能对中枢神经系统发育产生不良影响。

这里首先得明确一个概念,衡量心血管疾病风险的一个标志是血液中胆固醇的含量。

胆固醇有两种,一种是“坏”胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇),如果它的含量过高,就会慢慢地在动脉管壁沉积下来,最后导致动脉硬化;另一种是“好”胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇),它是能够防止胆固醇沉积的有利因素。

食物标签中常会出现氢化油的化名:植物奶油、人造黄油、麦淇淋、植脂末、起酥油、精炼植物油、奶精(不是牛奶的精华,其实是人造黄油干燥后得到的粉末)等。

据一项关于“我国国内市售食品反式脂肪酸含量”的调查显示,所有的奶酪制品、95%的洋快餐、71%的饼干以及大部分的蛋糕、面包等烘焙食品中都含有反式脂肪酸。

那么,一个普通人每天摄入的食物中到底含有多少反式脂肪酸呢?世界卫生组织早就建议:为增进心血管健康,应尽量减少膳食中的反式脂肪酸摄入量,最大摄取量不超过总能量的1%。

也就是说,如果按一个成年人平均每天摄入能量2000千卡来算,则每天摄入反式脂肪酸不应超过2.2克。

可能含有较多反式脂肪酸的食物:

糖尿病人除了必须控制反式脂肪酸的摄入外,控制脂肪的摄入总量同样是非常重要的,脂肪提供的能量以不超过总能量的25%为宜

烹调用油一般以植物油为好,植物油中必需脂肪酸含量相对较高,有利于胆固醇的运转,胆固醇也不易沉积于血管壁,这些对预防糖尿病的一些并发症,如动脉硬化等有良好作用。

如何减少反式脂肪酸摄入

1、尽量减少摄入含有反式脂肪酸的食物:到超市购物时,养成阅读食品成分表的习惯,凡是含有“氢化植物油”“部分氢化植物油”“氢化脂肪”“氢化菜油”“固体菜油”“酥油”“精炼植物油”“氢化棕榈油”“人造酥油”“代可可脂”“植物黄油(人造黄油、麦淇淋)”“雪白奶油”“起酥油”、肉酱粉、糕饼粉等成分者,均含有反式脂肪酸。

2、少吃快餐食品:如汉堡包、炸薯条以及所有油炸食品,多含有反式脂肪酸。

3、少吃甜点:烘焙甜点,如蛋糕、面包、甜甜圈、糖果和巧克力条等。

4、少吃零食:一些零食可保存1~2年,保存时间越长,含反式脂肪酸的可能性越大。

5、少吃油炸食品:油脂反复加热会产生更多的反式脂肪酸,所以炸过的油不能重复使用。

6、少在外面用餐:多数饮食业者和小贩等用来煎炸食物的油是经过氢化的固体油脂,尤其是反复使用的回锅油,因煎炸过程使脂肪结构发生改变,反式脂肪酸有增无减。在家做饭时,油烧七分热就好,不要等到冒烟才烹调食物。用新鲜的油脂,自己做新鲜的饭菜,多吃凉拌、炖煮菜,少吃各种加工食品。

7、越是富含单或多不饱和脂肪酸的油类(如橄榄油、菜籽油等),在高温或长时间烹饪时越容易产生反式脂肪酸,因为不饱和脂肪酸易被氧化。所以,这些油适合凉拌、炖煮或者制作不冒油烟的快炒菜。

来源:糖化网



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